Info pratique > alimentation : Legumineuses
--- Mis à jour par Laurent, Le Mardi 12 Mars 2019 à 10:385 atouts des légumineuses pour le sportif
Les légumes secs: lentilles, haricots rouges, blancs, pois chiches, azukis, fèves... sont des petites perles pour le sportif. Alors, plein feu sur ces légumineuses souvent délaissées de notre alimentation quotidienne.
Pourquoi c'est bon?
1- Source de glucides à assimilation lente
L'index glycémique des légumes secs est bas grâce aux glucides complexes. Leur digestion ne va pas produire un pic glycémique brutal (décharge d'insuline) mais une assimilation lente et constante; c'est le contraire des produits raffinés... Cela permet un effort long.
2- Riche en fibres
Intéressant pour les intestins paresseux, et donne une impression de satiété. Leur richesse en Phytates est responsable de leur mauvaise réputation en matière de digestibilité, intérêt de les faire tremper dans 2 bains durant au moins 24H, cuisson avec un morceau d'algue (Kombu Breton) réduira encore ces désagréments. Les fibres solubles contenues luttent contre l'excès de cholestérol et de triglycérides.
3- Sources de protéines
Aliment allié des végétariens, associés à une céréale, on forme des acides aminés essentiels par complémentarité (la légumineuse amène la lysine à la céréale, et inversement la céréale amène la méthionine).
Contrairement aux produits d'origine animale, les légumineuses ne contiennent pas de résidus d'antibiotiques et d'hormones.
Proportion idéale: 2 tiers de céréales pour 1 tiers de légumineuses.
- Semoule de blé et pois chiches (couscous)
- Riz et lentille (curry)
- Tortillas de mais et haricots rouges
4- Riche en vitamines B
La Vitamine B est indispensable au sportif puisqu'elle intervient dans le métabolisme glucidique.
Rappel: le stress, le tabac, l'alcool, la pilule contraceptive, les antibiotiques sont les ennemis de la vitamine B.
La vitamine B6 aide à lutter contre le stress (compétition)
5- Riche en Minéraux (Magnésium, fer, phosphore)
Le Magnésium, c'est le minéral dont nous manquons le plus. Tout le monde est carencé en magnesium. Il intervient dans plus de 300 réactions de l'organisme. Le simple manque peut donc avoir de nombreux effets désagréables: fatigabilité, moindre résistance au stress, crampes, douleurs musculaires, maux de tête, fourmillement, constipation...
Le sport intense augmente les besoins en Magnésium (déséquilibre acido-basique) et le stress provoque une fuite urinaire massive de Magnésium.
Il est donc primordial de se préoccuper de ses apports en période d'activité physique.
Les petits trucs pour vous faciliter la vie
- Les légumes secs se conservent très longtemps dans des bocaux secs.
- Les choisir BIO
- Rincez les avant de les faire tremper dans 3 volumes d'eaux froides
- Renouveler l'eau de trempage au moins 2 fois.
- Cuisson avec de l'algue (diminue le temps de cuisson) ne saler qu'en fin de cuisson.
- En cuire un peu plus et les congeler (toujours prêt et facile à incorporer dans une recette)
On compte 150 grammes de légumes cuits par personne. Le poids des légumineuses est multiplié par 2,5 ou 3 après cuisson.
Idées recettes
Haricots rouges: Chili, galettes de haricots rouges façon steak végétal, lobio, riz aux haricots rouges et épices...
Lentilles: Lentilles cuites façon "petit salé" mais sans viande (avec oignons, épices, carottes), salade de lentilles Beluga et chou rouge, soupe de lentilles corail, taboulé de lentilles vertes...
Pois chiches: houmous, cake, salade...
Haricots blancs: petit déjeuner anglais
Aller, plus d'excuses.... Cette semaine vous mangez des légumes secs !
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