Travailler son endurance cardiovasculaire

L'endurance est la capacité (physique et mentale) à maintenir dans la durée un effort d'intensité soutenue impliquant au moins deux tiers des muscles du corps.

Pour développer son endurance, il faut commencer par du foncier (travail d'endurance fondamentale). Il consiste à travailler à faible intensité et sur un temps long. Il faut progressivement augmenter la durée des séances mais pas l'intensité de l'effort.

Les séances d'endurance peuvent se faire en stand up paddle (c'est l'idéal) mais pour simplifier la logistique et varier les plaisirs, on peut mixer l'entrainement avec d'autres sports de fond comme la course à pied, la marche rapide, le vélo, le vélo elliptique, le rameur...

Dans un deuxième temps et en complément du foncier, il est intéressant de pratiquer aussi des efforts fractionnés. Le fractionné consiste en une répétition d'accélérations (intensité forte ou maximale) et de phases de récupération (intensité faible ou minimale). Le fractionné habitue l'organisme à faire face à la production d'acide lactique ce qui permet d'augmenter le seuil anaérobie qui est un facteur limitant de l'endurance.

Pour travailler le fractionné en s'amusant, rien de tel qu'une session de SUP dans de petites vagues. En SUP surf, SUP race ou allround peu importe. L'idéal est de trouver une petite vague qui part de loin, à l'écart des autres pratiquants pour pouvoir enchaîné les allers et retours sans s'arrêter. L'aller se fait en partant faire le large en mode sprint. On fait demi-tour juste avant de croiser une onde. Explosivité pour le take off. Et récupération pendant la phase de surf. C'est quand même plus marrant que de courir avec son chrono!

On trouve de nombreux planning d'entrainement en foncier sur les sites de course à pied. Il suffit de choisir un programme qui correspond à la durée d'endurance visée et de l'adapter pour le stand up paddle.

Exemples de plans d'entrainement en endurance sur le site conseils-courseapied.com