Info pratique > entrainement : Ramer en conscience
--- Mis à jour par Laurent, Le Mardi 11 Octobre 2022 à 15:23Entrainement: Reprendre sa rame en main
Ramer en conscience
A force de pratiquer le stand up paddle, on a tendance à développer un coté "fort" et une asymétrie. Sur un sprint ou un take off, les pieds vont se désaxer en position "surf" et on va ramer toujours du même coté.
En dehors de ces temps forts et explosifs,
il est intéressant de ramer en conscience et de retrouver une rame équilibrée.
C'est à dire:
- Ramer avec une bonne posture: Le menton est légèrement rentré (la tête suspendue à un fil imaginaire qui part du sommet du crâne), la tête et la colonne sont alignées, le bas du dos est cambré et les abdominaux contractés, les jambes sont fléchies, les pieds, les genoux et les hanches sont parallèles.
- Ramer de façon symétrique: autant de coups de pagaie du coté gauche que du coté droit. Si on a développé une asymétrie, on peut se forcer à ramer plus du coté faible pour ré-équilibrer les capacités.
- Ramer en puissance: on cherche à augmenter l'amplitude du mouvement en allant chercher loin devant et à se propulser en engageant tous les muscles profonds du corps (les jambes, la sangle abdominales, les muscles du dos et les bras).
Le bon matériel pour ramer correctement
Qu'on soit sur une planche de race, un paddle gonflable, ou un SUP surf, ce qui est important pour ramer correctement, longtemps et sans douleur est d'avoir une planche dont la largeur est adaptée à sa largeur d'épaule et une pagaie à la bonne longueur (à lire: choisir sa pagaie).
Pour la largeur de la planche, l'idéal est de ramer sur une planche aussi étroite que possible tant qu'on peut rester debout dessus sans être en recherche permanente d'équilibre.
Aller plus loin:
5 exercices de proprioception en stand up paddle
En stand up paddle, on est sur un support instable ce qui sollicite et développe les capacités d'équilibre.
- Ramer (en conscience) les yeux fermés - La vue est d'une grande aide pour l'équilibre
et l'un des secrets pour ne pas tomber est de regarder loin devant.
Nous avons d'autres récepteurs propioceptifs.
Se priver de la vue, c'est prendre conscience et développer ses autres sens.
Exercice: Commencer à ramer tranquillement les yeux ouverts en fixant un point à l'horizon; Fermer les yeux et continuer à ramer sur le même rythme. - Ramer sans la pagaie - La pagaie, quand elle est en mouvement, est comme une canne
sur laquelle on peut s'appuyer pour reprendre son équilibre. Là encore on peut jouer à s'en priver.
Exercice: retourner sa pagaie pour ramer avec la poignée dans l'eau à la place de la pale. - Jouer avec un ballon: En position de rame sur son stand up, on fait face à un ami et on se fait des passes à la main avec un ballon.
- Vrikshasana, la posture de l'arbre. Plus généralement réaliser des mouvements de gymnastique ou de yoga sur son stand up paddle permet de travailler la proprio. Quelques sélections de video de Fitness en stand up paddle et de SUP Yoga.
- Jouer au Paddle-Pong, un jeu drôle et intéressant pour travailler la proprioception sur un stand up paddle.
Aller plus loin:
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Jeu: L'avis du mois
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